ODŻYWIANIE PROWADZĄCE DO ZMNIEJSZENIA SPOŻYCIA SOLI KUCHENNEJ

Czy wiesz
co wiesz?

TEST
INTERAKTYWNY
Opracowano na podstawie: Walcz z nadciśnieniem
Piotr Sawicki, Radosław Szczęch,
Barbara Krupa-Wojciechowska
Wydawnictwo Medyczne MAKmed, Gdańsk 2000

  • Co sól ma wspólnego z ciśnieniem tętniczym krwi?

      Dziennie potrzebujemy tylko 1 g soli.

      Przypuszcza się, że duże spożycie soli w posiłkach może wpływać na występowanie nadciśnienia tętniczego. Przemawia za tym na przykład fakt, że w krajach o wysokim spożyciu soli kuchennej nadciśnienie tętnicze występuje szczególnie często.
    Jemy więcej soli, niż potrzebujemy
    Jemy więcej soli, niż potrzebujemy.
      W Polsce zjada się przeciętnie od 8 do 15 g soli dziennie, niektórzy ludzie zjadają nawet ponad 30 g. Jest to o wiele więcej, niż potrzeba do życia. 1 g soli kuchennej dziennie wystarcza.
      Podczas wytężonej pracy fizycznej, w dużym upale i w pewnych chorobach organizm potrzebuje więcej soli, około 5 g dziennie.
  • Jedz mniej soli! W ten sposób czasem można obniżyć ciśnienie tętnicze

      Nie jedz więcej niż 5 gramów soli dziennie!

      Jeśli już masz nadciśnienie tętnicze, możesz spróbować zmniejszyć wartości ciśnienia poprzez ograniczenie spożycia soli kuchennej. Czy i na ile zmniejszy się ciśnienie dzięki ograniczeniu spożycia soli, jest sprawą indywidualną i nie da się precyzyjnie przewidzieć.
      Jak dalece należy ograniczyć spożycie soli, aby obniżyć ciśnienie?
      Każde zmniejszenie spożycia soli ułatwia leczenie nadciśnienia tętniczego. Aby osiągnąć jednak zauważalny efekt redukcji ciśnienia, należy zmniejszyć spożycie soli do maksimum 5 gramów dziennie.
      Pełnego efektu tego ograniczenia należy spodziewać się w leczeniu dopiero po kilkunastu tygodniach. Przez zmniejszenie spożycia soli w posiłkach ciśnienie tętnicze może być zmniejszone przeciętnie o10 mm Hg.

      Leki przeciwnadciśnieniowe działają często o wiele skuteczniej, gdy ograniczy się spożycie soli kuchennej - potrzeba wtedy mniej leków do unormowania ciśnienia.
  • Zjadanie mniejszej ilości soli jest sprawą smaku!

      Jedzenie dużej ilości soli jest przyzwyczajeniem.

      Chcesz spróbować jeść mniej soli niż dotychczas?
      Nie obawiaj się, że jedzenie nie będzie Ci już nigdy smakować. Do smaku soli jesteśmy bowiem przyzwyczajeni. Możemy się od niego również odzwyczaić.
      Jeżeli przetrzymasz pierwsze 2 tygodnie, jedzenie mało słone będzie Ci smakować równie dobrze, jak doprawiane dotychczas solą, a za kilka tygodni tak dalece przyzwyczaisz się do nowego smaku, że mocno solone potrawy wydadzą Ci się niesmaczne.
      Czy sądzisz, że nie stosując specjalnej diety, jesz mało soli?
      Uważaj, możesz się bardzo mylić! Zapytaj swojego lekarza, czy może zlecić wykonanie u Ciebie pomiaru wydalania soli kuchennej w moczu zbieranym przez całą dobę.
      Większość soli, którą zjadamy, jest wydalana z moczem. Ta wydalona z moczem ilość soli odpowiada mniej więcej ilości, którą spożywamy w posiłkach.

      Twoje przyzwyczajenie do smaku soli kuchennej możesz zmienić w ciągu kilku tygodni.
  • Jak ustalić, ile soli zjadamy?

      Na opakowaniach rzadko podawana jest rzeczywista zawartość soli.

      Firmy produkujące żywność nie podają niestety na opakowaniach zawartości soli w produktach. Ponadto najczęściej nie podaje się zawartości soli kuchennej lecz zawartość sodu (Na).
      Co ma wspólnego sól kuchenna z sodem?

      Sól kuchenna=chlorek sodu=NaCl

      Jeśli chcesz wiedzieć dokładnie, ile soli kuchennej lub też sodu zjadasz codziennie, musisz posłużyć się tabelą wartości przybliżonych, podającą zawartość sodu w produktach żywnościowych. Takie tabele można nabyć w księgarniach.

      Jeżeli chcesz właściwie leczyć swoje nadciśnienie tętnicze, nie powinieneś zjadać więcej niż 5 g soli kuchennej (2 g sodu) dziennie.
  • "A zatem co mogę jeść?"

      Pożywienie w diecie odchudzającej zawiera również mniej soli.

      Powróć proszę do stron omawiających odchudzanie. Przykład dziennej diety z 1000 kalorii zawiera tylko 2,5 g soli kuchennej lub 1 g sodu z założeniem, że do gotowania nie użyto soli.
      Wszystkie produkty żywnościowe, którymi można się najeść, zawierają niewiele soli - dopóki nie użyjesz solniczki. Wszystkie świeże warzywa i owoce powinniśmy jeść nieosolone!
      Wiele produktów żywnościowych, których w trakcie odchudzania powinieneś zjadać połowę dotychczasowych porcji lub których powinieneś całkowicie unikać, zawiera bardzo wiele soli (np. sery i wędliny).
      Jedna kromka chleba pełnoziarnistego zawiera 0,5 g soli kuchennej. Zawartość soli w różnych gatunkach chleba może być zróżnicowana. Wiele piekarni proponuje już chleb z małą zawartością soli.
      W sposób najpewniejszy możesz uniknąć przyjmowania soli z pożywieniem, jeżeli będziesz jadł potrawy świeżo przygotowane i nie będziesz ich dosalał.

      Stosuj przyprawy, nie sól
  • Odpowiednio wybrane wody mineralne również pozwolą ograniczyć spożycie soli

      Zwracaj uwagę na zawartość sodu i chloru w wodzie.

      Prawie wszystkie etykiety na butelkach z wodą mineralną zawierają wyniki badań analitycznych wody.
      Przykład:
      Woda mineralna

      Wyżej opisana zawartość wody mineralnej to 53,7 mg sodu i 120 mg chlorków w kilogramie (lub w litrze wody). Godne polecenia są wody mineralne zawierające w litrze mniej niż 100 mg sodu i mniej niż 300 mg chlorków.
      Niektóre wody mineralne zawierają 1 g i więcej soli kuchennej na 1 litr. Takich należy unikać, jeżeli chce się ograniczyć przyjmowanie soli. Woda wodociągowa zawiera ca 200 mg soli kuchennej na 1 litr.
      Również kawa, wszystkie rodzaje herbat oraz świeże soki owocowe i warzywne (nie dosalane) są ubogie w sól.
  • Sól kuchenną zastąp przyprawami!

      Przyprawy ziołowe i środki zastępujące sól.

      Wszystkie świeże i suszone zioła nie zawierają soli i nadają się najlepiej do przyrządzania potraw. Również chrzan, curry, przecier pomidorowy oraz musztarda niesolone mogą być stosowane bez ograniczeń.
      Sól zawierają: woda morska, mieszanki warzywne, sole warzywne, sól czosnkowa, kostki rosołowe, ekstrakty sosów, musztarda, ketchup, maggi, majonez i sosy do przyprawiania potraw. Musisz ich unikać, jeżeli chcesz spożywać mniej soli.
      Co należy wiedzieć na temat środków zastępujących sól?
      Takie środki zawierają zamiast sodu - potas. Niestety nie smakują tak samo jak sól kuchenna. Do ich smaku należałoby się najpierw przyzwyczaić, podobnie jak do smaku potraw niesolonych. Poza tym te środki zastępcze nie są całkowicie pozbawione działań niepożądanych. Z powodu dużej zawartości potasu mogą przy współistniejących zaburzeniach czynności nerek doprowadzić do niebezpiecznego wzrostu poziomu potasu w surowicy krwi.
  • W jaki sposób sól dostaje się do pożywienia?

      Świeże potrawy zawierają znikome ilości soli.

      Konserwy i dania gotowe zawierają dużo soli kuchennej. Wszystkie niżej wymienione produkty w przedstawionych na zdjęciach ilościach zawierają 100 mg sodu.


      pomidory
      1300 g świeżych pomidorów

      zupa pomidorowa
      25 g zupy pomidorowej z puszki

      suszone warzywa strączkowe
      2500 g warzyw strączkowych suszonych

      groszek konserwowy
      25 g groszku zielonego z puszki

      świeża ryba
      125 g świeżej ryby

      śledź
      4 g śledzia typu matias


      Większość rodzajów wędlin i serów zawiera bardzo dużo soli. Poniższe potrawy w ilościach przedstawionych na zdjęciach zawierają mniej więcej 100 mg sodu.


      mięso wieprzowe
      160 g mięsa wieprzowego, surowego

      salami
      8 g salami

      surowy stek
      135 g steku surowego

      hamburger
      1 kęs hamburgera

      mleko
      200 ml mleka

      ser brie
      8 g sera brie


      Dalsze przykłady:
      Wszystkie przedstawione niżej produkty żywnościowe w przedstawionych na zdjęciach ilościach zawierają mniej więcej 100 mg sodu.


      surowe ziemniaki
      3100 g surowych ziemniaków

      chipsy
      20 g chipsów

      orzeszki ziemne w  łuskach
      4700 g orzeszków ziemnych w łuskach

      orzeszki ziemne solone
      25 g solonych

      świeże warzywa
      5000 g świeżych warzyw

      warzywa konserwowe
      35 g warzyw konserwowych


      >> Jak uniknąć powikłań? Leczenie nadciśnienia